Kreasi Menu Sarapan Serba Oatmeal yang Sehat dan Pas untuk Diet

Masyarakat Indonesia punya menu sarapan yang sangat beragam. Bahkan, beda daerah tentu beda menu khas masing-masing. Kalau menu yang cukup umum biasanya bubur ayam, nasi kuning, nasi goreng, nasi uduk, ketupat sayur, atau nasi pecel. Berat semua ya? 

Memang sih ada yang berpendapat bahwa sarapan dengan menu lengkap dan banyak itu bikin kita lebih berenergi dan bertenaga untuk modal berkegiatan seharian. Tapi sepertinya kurang cocok sama kamu yang lagi program diet dan pengen menurunkan berat badan. 

Kalau kamu sedang mencari alternatif bahan makanan sehat untuk sarapan, oatmeal bisa jadi pilihan yang tepat. Oatmeal terbuat dari gandum utuh yang punya rasa cenderung hambar sehingga mudah diolah dan ditambahkan bahan makanan lain seperti susu, buah, sayuran, bahkan daging. 

Oatmeal juga termasuk makanan kaya nutrisi lho. Di dalamnya ada kandungan karbohidrat, lemak, serat, protein, vitamin B1, B2, B3, B5, B9, kalsium, kalium, fosfor, magnesium, dan zat besi. Aneka vitamin dan mineral ini penting untuk kesehatan tubuh secara menyeluruh. 

Biar tubuh lebih sehat, yuk ganti menu sarapanmu dengan oatmeal. Makan setiap hari pun aman dan nggak akan bosan karena bisa dibikin jadi berbagai menu lezat. 

Manfaat makan oatmeal untuk sarapan

Lebih berenergi 

Ketika kamu sarapan oatmeal di pagi hari, tubuh akan terasa lebih berenergi sepanjang hari. Sebab, kandungan karbohidrat dan protein dalam oatmeal memang bisa memberikan pasokan energi pada tubuh sehingga kamu lebih bersemangat seharian. Sifatnya yang rendah glikemik indeks ini pun bisa meningkatkan pembakaran lemak saat kamu berolahraga. Pastinya, nggak bikin langsung ngantuk setelah makan! 

Menurunkan berat badan

Banyak orang yang sedang menjalani program diet beralih ke oatmeal untuk menu sarapan. Ini karena oatmeal bisa bikin kamu merasa kenyang lebih lama. Sehingga nanti siangnya kamu bisa makan dengan lebih terkendali dan nggak tergoda untuk makan cemilan tambahan. 

Pastinya kamu juga mesti memilih menu rendah kalori untuk makan siang, makan malam, dan cemilannya ya untuk menurunkan berat badan. 

Pada dasarnya sarapan oatmeal bisa meningkatkan metabolisme tubuh lho sehingga proses penurunan berat badan juga bisa jadi lebih cepat. Asal, nggak makan oatmeal campur gula, susu kental manis, dan bahan-bahan lain yang tinggi kalori ya! 

Menurunkan kolesterol

Buat yang punya masalah kolesterol tinggi, biasanya akan disarankan untuk mengonsumsi oatmeal untuk sarapan. Soalnya serat bernama beta-glucan di dalamnya berperan dalam menurunkan kadar kolesterol jahat, gula, dan insulin dalam darah. Untuk menambahkan serat, kamu bisa makan oatmeal dengan buah-buahan seperti pisang atau mangga. 

Mengurangi risiko sakit jantung

Untuk menurunkan risiko penyakit jantung, kamu bisa mengonsumsi oatmeal sebagai makanan sarapan selama beberapa minggu. Cara ini bisa bisa menurunkan LDL dan kolesterol total.  Ketika kolesterol dan LDL turun, risiko terhadap penyakit jantung pun ikut turun. 

Baik untuk penderita diabetes

Nah, selain penyakit jantung, penderita diabetes juga biasanya sering mengonsumsi oatmeal buat sarapan. Ini karena oatmeal memiliki kandungan karbohidrat kompleks dan serat larut yang bisa membantu mengontrol gula darah. Bahkan untuk pencegahan terhadap diabetes tipe 2 juga bisa banget lho mulai rutin sarapan oatmeal. Pastikan pilihan topping-nya pun nggak tinggi gula ya! 

Kreasi oatmeal untuk sarapan

Oatmeal termasuk makanan yang bisa dibikin jadi berbagai menu lezat, dari bubur manis, bubur asin, pancake, smoothies, bahkan dessert. Kamu tinggal berkreasi dan menambahkan topping sesuai selera agar lebih pas rasanya waktu dimakan dan nggak berasa tersiksa. 

Hanya mengolah oatmeal dengan air hangat mungkin akan kurang menyenangkan ketika dimakan. Makanya, penting untuk berkreasi dengan bahan tambahan. Ini bisa termasuk buah favoritmu, selai kacang atau buah, dark chocolate, madu, susu almond, biji-bijian, kacang-kacangan, dried fruits, kismis, dan apapun yang kamu suka. 

Berikut ini beberapa pilihan menu yang bisa kamu buat dari bahan utama oatmeal: 

• Pancake oatmeal dengan pisang 
• Oatmeal madu dan selai kacang
• Bubur oatmeal tuna
• Bubur oatmeal setup jambu
• Bubur oatmeal gurih
• Bubur ayam oatmeal
• Tim ayam oatmeal
• Bubur oatmeal bakmoy
• Krim sup jagung oatmeal
• Telur orak-arik oatmeal
• Mango delight oatmeal 
• Sup oatmeal dengan brokoli dan keju
• Bubur oatmeal manis karamel dan stroberi
• Overnight oeat dengan blueberry dan madu
• Bubur oatmeal tuna nori
• Overinght oat dengan kurma
• Bubur Manado oatmeal

Cara membuat oatmeal untuk sarapan

Biar ada bayangan, berikut contoh resep untuk olahan bubur asin, bubur manis, overnight oat, dan pancake. Dari resep ini, bisa kamu kembangkan dengan topping atau bumbu lain juga ya! 

Bubur ayam oatmeal 

Bahan: 

• 4 sdm oatmeal quick cooking
• 2 siung bawang merah, iris tipis
• 200 ml air 
• 1 sdm minyak goreng
• 1 sdt minyak wijen
• 1 sdt garam
• Lada, kaldu jamur, bubuk bawang putih
• 1 batang daun bawang
• 1 sdt kecap manis
• 1 butir telur rebus
• Ayam suwir secukupnya
• Bawang goreng

Cara membuat: 

• Panaskan wajan, masukkan minyak, tumis bawang merah sampai harum
• Masukkan air dan oatmeal, aduk rata dan diamkan sampai mengental 
• Bumbui dengan garam, kaldu, dan bubuk bawang putih
• Masukkan irisan daun bawang
• Sajikan dengan taburan ayam suwir, kecap manis, dan bawang goreng 

Bubur oatmeal manis

Bahan: 

• 1 cup rolled oat
• 2 cup susu putih UHT
• 2 sdm madu murni
• 1 buah apel, parut
• Sejumput kayu manis bubuk dan garam

Cara membuat: 

• Campurkan rolled oat, apel, madu, susu, garam, dan kayu manis, aduk rata
• Masak di atas api kecil sampai mendidih, adukTuang dalam mangkuk dan tambahkan topping sesuai selera 

Pancake oatmeal manis 

Bahan: 

• 10 sdm oatmeal instan
• 1 sdm tepung terigu
• 200 ml susu putih UHT 
• 1 sdm gula
• 1 sdm mentega cair
• 1 buah pisang matang
• 1 butir telur
• Vanila cair 
• Pilihan topping: madu, pisang, stoberi, blueberry, kismis, kurma 

Cara membuat: 

• Blender oatmeal sampai halus
• Tambahkan terigu, susu, pisang, haluskan semua bahan
• Di wadah terpisah, kocok telur dan gula sampai mengembang
• Kemudian campurkan adonan telur dengan oatmeal 
• Masukkan vanila dan mentega cair, aduk rata
• Panaskan teflon anti lengket, tuang adonan dan bentuk menjadi bulatan
• Jika sudah muncul lubang-lubang, segera balik dan tunggu sampai matang
• Setelah semua matang, angkat dan sajikan dengan topping favoritmu

Overnight oatmeal

Bahan: 

• ⅓ cangkir plain greek yoghurt (bisa diganti dengan yoghurt cair atau susu apapun)
• ½ cangkir oatmeal
• 5 sdm susu segar
• 1 sdm chia seeds
• ½ sdt vanila ekstrak
• 2 sdm madu
• Potongan buah favorit seperti mangga, kiwi, buah beri, buah naga 

Cara membuat: 

• Campurkan yoghurt, oatmeal, susu, chia seeds, vanila, dan madu dalam wadah
• Diamkan semalaman di kulkas untuk dikonsumsi sarapan keesokan hari
• Saat akan disantap, baru tambahkan potongan buah sesuai selera
• Biar lebih cantik dan bisa dibawa-bawa, kamu bisa menaruh overnight oatmeal dalam jar